quinta-feira, 16 de maio de 2019

Os 5 principais suplementos científicos para musculação


Bem EstarSuplementos são uma grande parte da cultura de saúde e fitness, no entanto, eles provam ser um ponto de confusão para a maioria dos atletas e, em particular, fisiculturistas.

Os 5 principais suplementos científicos para musculação
Se você perguntar a qualquer fisiculturista que suplementos eles estão tomando, você obterá respostas que variam do nada a uma lista de lavanderia que parece incluir literalmente tudo.

Então você deve pegar tudo o que puder pagar? Você não deveria levar nada? Talvez em algum lugar entre os dois? O que vai te dar o melhor retorno para o seu dinheirinho?


Com o número de suplementos no mercado aumentando continuamente, é importante definir os suplementos mais eficazes, especialmente se você não quiser gastar o seu orçamento!

Nós temos as suas costas ... então aqui estão os 5 melhores suplementos baseados em resultados para fisiculturistas.


Barras de Proteína e Shakes de Proteína

Para o crescimento muscular máximo, as necessidades protéicas dos atletas de treinamento de força são maiores do que os sedentários [1] e podem ser maiores em indivíduos magros, com treinamento intenso e com déficit calórico (por exemplo, fisiculturistas fazendo dieta) [2] . Embora você possa consumir uma dieta rica em proteínas apenas através da alimentação, a adição de barras de proteína  e  shakes de proteína pode ser uma maneira fácil e conveniente de atender às suas necessidades aumentadas de proteína. 

Recomendação: suplementação de proteína e barras conforme necessário para ajudar a alcançar suas necessidades diárias de proteína. Não tem certeza de quais são suas necessidades diárias de proteína? Dê  uma chance ao nosso Plano de Nutrição Gratuito . 

Monohidrato de creatina

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva chamou a creatina monohidratada como  o suplemento mais ergogênico e seguro legalmente disponível [3]. Isto é baseado em numerosos estudos que encontraram aumentos no tamanho do músculo [4-6] e força [7] quando o monohidrato de creatina  é adicionado a um programa de treinamento de resistência, sem quaisquer efeitos adversos à saúde [8]. 

Recentemente, novas formas de creatina entraram no mercado. No entanto, essas formas alternativas de creatina (embora normalmente mais caras do que a creatina monohidratada ) não são mais eficazes em aumentar as concentrações musculares de creatina do que a creatina monohidratada  [9-11].

A carga de creatina (tomar uma grande quantidade de aproximadamente 10-20 gramas por dia durante os primeiros 5-10 dias) é comumente recomendada. No entanto, isso não é necessário porque as concentrações musculares de creatina mostraram-se as mesmas, independentemente da carga, após 30 dias [12].

Recomendação: Consumir 3-5g de monohidrato de creatina  diariamente para aumentar o tamanho e a força muscular. Quer saber mais sobre creatina monohidratada ? Confira ou artigo  Suplementos simplificados: Monohidrato de creatina.

Cafeína
A cafeína é comumente consumida como um estimulante pré-treino. O consumo de cafeína tem demonstrado aumentar a potência muscular [13, 14], a resistência [15] e o desempenho em atletas em estado de cansaço ou privação de sono [16, 17], apoiando o uso de cafeína pré-treino para melhorar o desempenho . 

Uma coisa que deve ser notada é que os estudos observando os efeitos benéficos da cafeína pré-treino usam doses muito altas (3-5mg / kg) [13-16]. Essas doses estão próximas da extremidade superior do que é considerado seguro consumir (6mg / kg / dia) [18]. Além disso, as respostas individuais à cafeína também podem diferir e alguns indivíduos podem ver benefícios em dosagens mais baixas. Além disso, a tolerância à cafeína pode aumentar rapidamente, de modo que pode precisar ser reciclada para permanecer benéfica para aumentar o desempenho [19].

Recomendação: Consumir cafeína conforme necessário e tolerado antes do treino para aumentar o estado de alerta e o desempenho no treino. Considere ciclismo cafeína se você não está mais percebendo um benefício de seu consumo. Quer aprender mais sobre cafeína ? Confira ou artigo  Suplementos simplificados: Cafeína.

Multivitamínico
Historicamente, fisiculturistas eliminaram alimentos e / ou grupos inteiros de alimentos quando faziam dieta para uma competição [20-22], resultando em deficiências em vitaminas e minerais, como cálcio, ferro, zinco, vitamina D e magnésio [21-26]. Mais pesquisas são necessárias em fisiculturistas usando métodos mais modernos de preparação de concursos, onde alimentos e grupos de alimentos não são restritos (por exemplo, aqueles descritos por Helms et al. 2014 [27]). No entanto, mesmo usando uma abordagem mais flexível à dieta durante a preparação do concurso, ainda pode ser difícil consumir uma variedade de alimentos de todos os grupos de alimentos, aumentando o risco de deficiências de micronutrientes. Portanto, pode ser benéfico tomar um multivitamínico durante a preparação do concurso para evitar possíveis deficiências.

Recomendação: Tomar um multivitamínico diariamente durante a preparação do concurso de musculação pode ajudar a prevenir deficiências de micronutrientes quando a ingestão calórica é baixa, dificultando a ingestão de uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares. Quer aprender mais sobre multivitaminas ? Confira ou artigo  suplementos simplificados: multivitamínico.

Beta-alanina
A beta-alanina  está se tornando um suplemento cada vez mais popular entre os fisiculturistas. Embora exista alguma evidência de que a suplementação de beta-alanina possa aumentar a massa muscular magra [28], o principal benefício da suplementação com beta-alanina  é o aumento da resistência muscular e a resistência à fadiga [29,30]. No entanto, isso ocorre principalmente em atividades com mais de 60 segundos de duração, de modo que seu benefício pode ser restrito a protocolos de treinamento de repetições mais altas, como dropsets, supersets, conjuntos de pausa de descanso ou períodos de maior intensidade de cardio (por exemplo, durante preparação do concurso) [31].

Deve notar-se que algumas pessoas podem sentir uma sensação de formigueiro quando tomar beta-alanina . Espalhar a suplementação em doses menores ao longo do dia deve reduzir esse sentimento [32].

Recomendação: Consumir 3-4 gramas de  beta-alanina  diariamente para melhorar o desempenho em conjuntos de repetição mais elevados e cardio de alta intensidade. Quer saber mais sobre beta-alanina ? Confira ou artigo  Suplementos Simplificados: Beta-Alanina.

Embora esses suplementos possam ajudar no progresso, eles não compensarão a falta de nutrição e treinamento sólidos. Para o benefício máximo, certifique-se de que sua dieta e treinamento estejam no ponto antes de adicionar esses suplementos. Preciso de ajuda? Confira o Plano de Nutrição Gratuito  e o  Plano de Treino Livre.

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